Trailrunning für Einsteiger:innen

1.     Steigere dich nicht zu schnell
Für den Anfang und für ein Hineinschnuppern mit Spaß ist eine Distanz von etwa 5km und 100 bis max. 200hm absolut ausreichend. Vielleicht gibt es eine Runde in der Nähe, die ohne großen Aufwand erreichbar ist. Wenn man langsam beginnt sich zu steigern ist es wirklich wichtig, dies mit großer Geduld zu tun, Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen und das Terrain beansprucht den Körper beim Trailrunning auf vielseitigste Art und Weise. Außerdem wachsen Muskeln nur in der Regeneration, weshalb es wichtig ist, dem Körper dafür ausreichend Gelegenheit zu geben.
Wenn die Distanz von ca. 5km für etwa ein bis zwei Monate lang gut trainiert wurde, kann man sich langsam steigern. So können zunächst 7 bis 8km mit 150 bis 250hm folgen und darauf dann nach weiteren ein bis zwei Monaten dann etwa 10km mit ca. 300 bis 350hm.
2.     Genieße
Kein Trail ist wie der andere und auf einer Runde kann jeder Kilometer ganz andere Eindrücke bereithalten. Dies ist einer der größten Unterschiede und Vorteile im Vergleich zum Laufen auf einer Tartanbahn, Asphalt oder am Laufband. Langweilig wird es bestimmt nicht!
Beim Trailrunning läuft man über Wiesen, Singletrails im Wald, Forststraßen, Wurzeln, Steine, je nach Beschaffenheit und Schwierigkeit des Terrains kann auch der Einsatz der Hände zum Festhalten (v.a. beim Skyrunning) nötig werden. Je nach Witterung muss man am Trail mit Regen, Trockenheit, Hitze, Schnee oder Eis zurechtkommen. Kurz gesagt – Abenteuer pur! Die Zeit verfliegt dabei ohne, dass man die Anstrengung so bewusst wahrnimmt und am Ende hat man ein paar abenteuerliche Eindrücke zu erzählen.
3.     Betreibe auch andere Sportarten
Beim Trailrunning ist es noch wichtiger als beim Laufen auf flachem vergleichsweise ungefährlichem Untergrund einen stabilen Rumpf zu haben. Daher ist Kraftsport neben dem Trailrunning ganz klar empfohlen, v.a. Bauchmuskeltraining aber z.B. auch Beinachsentraining. Da es für den Anfang auch zu viel wäre, mehr als dreimal die Woche laufen zu gehen, ist es außerdem eine tolle Möglichkeit, sich mit anderen Sportarten weiter fit zu halten. So ist auch schwimmen eine wunderbare Gelegenheit, den ganzen Körper zu trainieren und dabei die Gelenke nicht zu belasten.
4.     Vergiss nicht zu dehnen
Dehnen ist unerlässlich wichtig für unsere Faszien – sie lieben es in möglichst viele Richtungen und Winkel gezogen und gedehnt zu werden. So werden sie geschmeidig gehalten. Wenn Faszien zu wenig bewegt werden, werden sie spröde, verkleben und verursachen Schmerzen, da Faszien über zahlreiche Rezeptoren, u.a. Schmerz- und Dehnungsrezeptoren verfügen.
Eine Faszienrolle kann auch dabei helfen, Verklebungen zu lösen und die Faszien geschmeidig zu halten, da durch die Rollbewegungen Flüssigkeit aus dem Fasziengewebe herausgepresst wird. Das saugt sich dann wie ein Schwamm wieder mit frischer Flüssigkeit voll und bleibt so elastisch. Wichtig beim Einsatz der Faszienrolle ist, nicht über Gelenke zu rollen, sondern über Muskeln.
5.     Motiviere dich mit einem Ziel
Die Ziele, die dazu anspornen, sich längerfristig dem Trailrunning hinzugeben können ganz unterschiedlich aussehen. So kann das Ziel beispielsweise sein, eine ganz bestimmte Route zu schaffen, oder eine gewisse Anzahl an Kilometern oder Höhenmetern zu laufen, eventuell steht auch die Teilnahme an einem Wettkampf im Hintergrund oder der Wunsch, in Zukunft mit einer oder mehreren Menschen gemeinsam die Runden zu drehen.
Natürlich kann es auch ganz allgemein das Ziel sein, gesünder und sportlicher zu leben. Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, hilft es jedoch, möglichst konkrete Ziele haben und sich dazu passende Pläne zu machen z.B. anhand des Datums eines Wettkampfes.
6.     Such dir Gleichgesinnte
Gute Anlaufpunkte für Laufgruppen können beispielsweise die Sektionen der Alpenvereine sein. Auch Laufshops organisieren oft regelmäßige Lauftreffs, bei denen sogar oft Schuhe verschiedener Marken getestet werden können. Wer auf einen bestimmten Wettkampf trainiert hat auch oft die Möglichkeit sich im Vorfeld zu gemeinsamen Trainingsläufen mit anderen zu treffen, die vom Veranstalter organisiert werden.
Mittlerweile gibt es auch diverse Lauftrainer_innen-Ausbildungen, sodass man sich natürlich auch eine:n Trainer:in suchen kann und sich hier ganz gezielt (Technik-)Tipps holen kann.
 
Quelle: Julia Kohl (Instagram: @juliamberg) ONE.ENDURANCE.TEAM